Sokan bosszankodtunk már amiatt, hogy nem úgy fejlődik az izomzatunk ahogyan azt elvárnánk. A leggyakrabban arra gyanakodhatunk, hogy nem edzünk eleget, ezért órákat töltünk testmozgással…

A testünket felépítő fehérjék legnagyobb része az izomzatban található, ezt a legtöbben jól tudják. Azt a tényt azonban kevesen ismerik, hogy a fehérjék más, fontosabb feladatot is ellátnak szervezetünk megfelelő működésében; ilyenek például a különböző immunfunkciók, enzim- és hormonműködések, sejtek közti anyagcsere folyamatok.

Szervezetünk jellemzően táplálkozásból fedezi fehérjeigényét, de bizonyos fontossági sorrend alapján. Tehát az izomzat tömegének növelése helyett elsősorban a már említett, például enzimműködésre és/vagy hormonfunkciókra fog fókuszálni. Ha minden fontos életfunkció elegendő mennyiségű fehérjét kap, akkor kerül sor az izomtömeg növekedésére, érettségének kialakítására. Többek közt ezért is fontos megfelelő mennyiségű proteint fogyasztani és ezért nincs túl sok értelme a fehérjementes diétának sem; nemcsak a szerkezeti fehérjék épülnek le, de szervezetünk az alapvető életfunkcióit sem tudja megfelelően ellátni.

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy mi a helyzet a vegetáriánusokkal?

Ők nem fogyasztanak elég fehérjét?

Természetesen ők is esznek fehérje tartalmú ételeket, hiszen aminosavak a növényekben is előfordulnak. Viszont egy vegetáriánusnak sokkal körültekintőbben kell étkeznie hiszen úgy kell összeválogatnia az ételeket, hogy együttesen minden aminosavat be tudjon vinni a szervezetébe, ráadásul megfelelő mennyiségben. Mivel a húsban, tojásban és tejtermékekben minden esszenciális és nem esszenciális aminosav megtalálható, így egy nem vegetáriánusnak nem kell az aminosavprofil miatt aggódnia, csupán arra kell figyelni, hogy meglegyen a napi minimum fehérjebevitel.

Na és mi a helyzet a testmozgással?

Másik lényeges szempont ha túl sokáig és túl intenzíven edzünk. Mint tudjuk, szervezetünk alapvetően szénhidrátból nyer energiát, de képes fehérjéből is előállítani, bár ez sajnos a legrosszabb forgatókönyv, hiszen nem azért edzünk, hogy izomból fogyjunk (természetesen erre versenyzői körökben látunk példát, de az egy teljesen más szintje és megközelítése a testformálásnak).

Nézzük meg egy kicsit közelebbről hogyan is működik a test energiafelhasználása:

1. Az edzés megkezdésének első percében hihetetlen biokémiai folyamatok mennek végbe a testben. Alapvetően oxigén felhasználása nélkül indulnak be a szervezet energiatermelő funkciói (ATP energianyerés).
2. Az első percet követően a szervezet a májban található glikogénraktárból kezdi el fedezni az energiaigényét, tehát abból a szénhidrátból, amely nap mint nap tárolódik testünkben az elfogyasztott élelmiszerek után. Ez nem a testünkön található zsírt jelenti, hanem egy külön szénhidrátalapú raktárat tulajdonképpen, mely a májban és az izmokban található (összesen kb. 4-500 gramm).
3. A testmozgás 30-40 percének elteltével nagy eséllyel a glikogén felhasználásra került, így végre megkezdődik a zsírok bontása! Ez azonban csak akkor érvényes, ha a terhelés közepes intenzitású, tehát a pulzus nagyjából a maximális pulzus 65-75%-án belül mozog (maximális pulzus = 220-életkor).
4. Túl intenzív vagy túl sokáig tartó edzés esetén (erőfejlesztés során több mint 2 óra, aerob edzéseknél több mint 3 óra) a szervezet nem zsírt, hanem fehérjét kezd el bontani! Elindul a glukoneogenezis, amely a szervezet saját útján történő szénhidrátelőállítást jelenti, melynek „alapanyaga” sajnos az izomzat fehérjekészlete.

Mit tehetsz tehát a fehérje leépülése ellen?

Egyrészt ne eddz 2 óránál tovább intenzíven. Másrészt pedig figyeld oda az étkezéseidre – ahhoz, hogy elkerüld az izomzat leépülését fogyassz naponta testtömeg kilogrammszor 1-1,5 gramm fehérjét, legalább három étkezésre osztva, és figyelj oda az elégséges szénhidrátbeviteledre is, amely minimum értéke testtömeg kilogrammszor 1 gramm diéta esetén. Egy 70 kilós nő esetében naponta 70-105 gramm fehérjére, valamint minimum 70 gramm szénhidrátra van szükség. Sportoló hölgy esetében ez az érték magasabb kell, hogy legyen: minimum 105-140 gramm fehérje és 140 gramm szénhidrát naponta.