Biztos már te is sokszor hallottad, hogy a kockahas a konyhában születik! Ez valóban igaz, de ahhoz, hogy az izomnak tömörsége legyen, ezáltal pedig látványosabbnak hasson, bizony meg kell őket dolgoztatni!

A hasizomzatot alkotó részek egymást segítve dolgoznak a mindennapi tevékenységeink során. Ezek a haránt-, külső és belső-, valamint az egyenes hasizmok. Funkciójukat tekintve igen fontos feladatkörük van, tehát elsősorban nem a szexi kinézetért felelősek, hanem:

• fenntartják a normál hasűri nyomást,
• továbbá a felsőtestet és gerincet hajlítják-forgatják,
• valamint tehermentesítik bizonyos mozgásoknál.

Érdemes minden edzés végére beiktatni néhány gyakorlatot. Én személy szerint a funkcionális és saját súlyos gyakorlatokat szeretem, hasizomra is ilyenekkel erősítek. A legjobb, ha előtérbe helyezed a planket és variációit, ugyanis funkcionálisan ezeknek fogod a legnagyobb hasznát venni! Igyekezz több oldalról megdolgoztatni a hasad, ne csak egyirányú felüléseket végezz!

Kedvenc hasgyakorlataim

1. Plank szuperszett:

   Vedd fel a kiinduló pozíciót – fejed a gerinced meghosszabbítása, tartsd is úgy, tehát ne essen le, de ne is nézz a plafon irányba. Alkarodon támaszkodva figyeld arra, hogy a vállad egy vonalban legyen a könyököddel. Derekadat tartsd egyenesen, ne essen le, de ne is told ki a feneked. Lapockákat ne engedd beesni, hátad végig egyenes. Ebben a helyzetben tölts el minimum 30 másodpercnyi időt.
   Amint letelt a minimum fél perc, kezd el óvatosan forgatni a törzsed jobbra-balra szintén fél percig. Figyelj rá, hogy a törzsedet fixen stabilan tartsd és oldalra billenő mozdulatokkal végezd a gyakorlatot, tehát ne a gerinced rotáld.
   Érdemes kis pihenőkel legalább 3 körben végezni. Garantáltan dolgozni fognak a hasizmok! 🙂
   

2. Plankben ellentétes kar-láb emelés:

   Ugyanúgy tartsd meg a szabályos alkaros plank helyzetet, majd próbáld meg nyújtva megemelni a jobb karod és a bal lábad, majd ahogy leraktad rögtön jöhet a bal kar-jobb láb. Figyelj arra, hogy a derekadat végig egyenesen tartsd, ne derékból próbál lábat emelni, hanem farizomból!

3. Gyertya:

   Feküdj hanyatt és kapaszkodj meg a fejed fölött a bordásfal alsó fokába. Emeld a lábaidat nyújtott térddel derékszögbe, majd ebből a helyzetből a derekadat is próbáld elemelni a földtől, és lábfejeiddel „kiszúrni” a plafon irányába. Ha stabilan megy, egy picit tartsd meg fent, majd lassú tempóban ugyanazon az úton engedd vissza először a hátad, derekad, majd a feneked és lábaidat is a talajra. 10 ismétléssel indíts, ha túl könnyű mehet 15-20 is.

4. Felülés oldalra fordulva:

   Feküdj ismét hanyatt, jobb kezeddel támaszkodj oldalra a talajon, bal kezeddel szoríts tarkóra. Jobb térdedet közelítsd a bal könyöködhöz úgy, hogy nem a lábadat emeled, hanem törzsből emelkedsz el a talajról. Először egyik oldalra végezd el az adott ismétlésszámot (15-20 simán mehet), majd cserélj oldalt.

Ne spórold le az edzés végi hasazást, a testtartásod is meghálálja majd, a szép hasizmok ról és hasfalról nem is beszélve! 🙂