Nem győzöm elégszer hangsúlyozni minden platformon a nyújtás fontosságát;  a megfelelő stretchingre nem csak élsportolóknak vagy a spárgákról álmodozóknak van szüksége. A nyújtás nem csak a fájdalomról szól és sajnos könnyű rosszul alkalmazni az egyes gyakorlatokat is. Ebben a cikkemben megtalálod a leglényegesebb infókat a stretchingről.

Először is; fontos lehet megkülönböztetnünk az egyes típusokat. Nézzük a nyújtás leegyszerűsített tipizálását:

Dinamikus: edzés elején, sportágspecifikus bemelegítés részeként, után-mozgásokkal, lendítésekkel, kisebb kontrollált mozdulatokkal, pl. rugózás. Fejleszti a koordinációt, az ideg-izom kapcsolatokat, amely segít a gyakorlatok helyes kivitelezésében és ezáltal a sérülések elkerülése érdekében.

Statikus: edzések végén vagy „bedurranások” alkalmával, 10-20 másodpercig mozdulatlanul kitartva. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 feladatot, kisebbekre 1-2 feladatot végezzünk. Ezek a gyakorlatok segítenek oldani az izomgörcsöket és feszüléseket.

A statikus nyújtáson belül megkülönböztethetünk két további altípust:

• Passzív statikus nyújtás: külső segítséget igénybe vevő gyakorlatok, ahol egy társ vagy eszköz (pl. szilikonszalag) segítségével fejtünk ki nyújtó hatást az adott izmokra
• Aktív statikus nyújtás: saját testünk súlyával vagy izomerejével végzett gyakorlatok, ahol nem veszünk igénybe külső segítséget (pl. spárgában ülünk)

Egy szuper módszer

 PNF: proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció

Ezen módszer alkalmával a mozgástartomány végpontjait megtartjuk, majd ellentartunk pár másodpercig, ezután ismét ellazítjuk az izmot. Külső segítséggel, pl. egy társ segítségével könnyebben alkalmazható. A PNF módszernél fontos lesz odafigyelnünk a légzésre is; segít oldani az izomfeszültséget, izmokat oxigénnel látja el, mentálisan is jobban ráhangolódunk a nyújtásra.

A nyújtás hatásai

Habár más esett szó róla itt is, tényleg nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy a nyújtás:

• növeli a hajlékonyságot
• segít megőrizni az izmok és a myofascia rugalmasságát és eredeti hosszát
• segít elkerülni a túlterhelésből adódó sportsérülések jelentős részét
• fokozza az anyagcserét és a keringést
• elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt

Stretching alkalmával nem csak az izomzatot, de az ízületeket is nyújtjuk. Az ínak rövid távon nem nyúlnak meg, de hosszabb időtartamú és nagyobb gyakoriságú nyújtás hatására meghosszabbodhatnak.  Érdekesség, hogy a nyújtás közbeni izomfeszítés alkalmazása növeli az ínak szakítószilárdságát.

A nyújtás elősegíti az ízületek mozgástartományának növelését. A rendszeres stretching nem befolyásolja a stabilitást, de elősegíti a mobilitást – vagyis hogy az ízületek megfelelő, relatíve nagy mozgástartományban mozoghassanak. Kóros ízületi lazaságot csak a gyermekkorban végzett extrém nyújtások (pl. versenyszerű ritmikus gimnasztika) vagy genetikai tényezők okozhatnak.

Ha meghoztam a kedved elmerülni a témában, várlak szeretettel a Kökény Akadémián tartott Warm up & Stretching képzésemre! 🙂