A helytelen testtartás okozta derék és hátfájás nagyon gyakori probléma. Rengetegen végzünk ülőmunkát, ahol sajnos a legutolsó amire odafigyelünk a helyes ülő pozíció. Ugyanez érvényes az álló tevékenységet igénylő munkákra is. Mi a megoldás? Egy kis odafigyeléssel sokat javulhat a helyzeted, ha ugyanebben a problámában szenvedsz!

Na én nem azzal a tanáccsal szoktam kezdeni, hogy „húzd ki magad”, mert szerintem nincs ember a földön aki folyamatosan tudja kontrollálni a testtartását. Az élsportolók is gyakran görnyednek vagy nyomkodják a telefonjukat előredőlve, főként a nyaki részen túlterhelve ezzel a gerincet. Ami előnyük viszont van az az, hogy a sportolóknak gyakran erősebb a core blokkjuk, mint az átlagembernek.

Nézzük mely izmok alkotják a core-t?

A core szó önmagában magot, valaminek a belsejét jelenti. A test középpontján elhelyezkedő izomcsoport együttes folyamatos, apró de annál lényegesebb munkája teszi lehetővé a törzs és ezáltal a test stabilitását. A core blokkba beletartoznak a hasizmok, mély hátizmok és a farizmok is. Ha valamelyik gyenge, a test egyéb izmai végeznek kompenzáló mozgásokat, amely hosszú távon olyan mozgásminták elsajátításához és megszokásához vezet, melyek izom és ízületi fájdalmakat okoznak és amelyből akár sérv, de még térdfájás is kialakulhat.

Ülőmunkánál a mélyhátizom meg van nyúlva, hiszen a görnyedéssel az izom ernyedt állapotba kerül. Ennek kompenzálásra alkalmasak a hasonfekvésben végzett homorító mozdulatok, a törzs megemelése a talajról. A gerinc mellett futó izmok és a csigolyákat összekötő kis izmok együttes munkája stabilizálja és mozgatja is a gerincoszlopot. Habár mélyen vannak és a felületi hátizmokat szoktuk inkább edzeni a teremben (mert ugye az látszik, az szép), a mély hátizom erősítése is épp olyan fontos – ha nem fontosabb – mint a széles hátizomé vagy a trapéz izomé.

A hasizmok feladata igen komplex: a normál hasűri nyomás fenntartása, ezáltal a bélrendszer helyzetének megőrzése (haránt hasizom) valamint nyilvánvalóan a törzs hajlítása (egyenes hasizom) és forgatása (külső és belső ferde hasizom). Helytelen testtartás következtében a hasizmok tunyák, nem dolgoznak. Erősítésük nem csak a hasprésből áll, hanem több irányú és rotációs mozgásokat is kell végezni.

Sokan nem tudják, de a farizom is aktívan részt vesz a törzs stabilitásában. Habár a farizmok feladata a csípő feszítése (előre dőlt helyzetből felállni, kiegyenesedni például) és a comb kifele forgatása,  ha valamiért túl gyenge a mélyhátizom fogja kompenzálni a munkáját. Ülő helyzetben a farizom nyúlik és elgyengül. Ennek erősítésére számos feladat létezik: lábemelések hátra és oldalra, lábemelések a talajon hasonfekvésből, de a klasszikus lábgyakorlatok is, mint például a guggolás, kitörés is fejlesztik. A kerek fenék nem csak esztétikai okból fontos, de a törzs stabilitásában is kiemelt szerepet játszik.

A kihagyhatatlan csípőhorpasz

Van egy, a téma szempontjából nagyon meghatározó és erős izmunk; a nagy horpaszizom és a csípő izom együttese, a csípőhorpasz izom. Feladata a törzs hajlítása, tehát egy tipikus ülőhelyzet ennek az izomnak a megrövidülését eredményezi. (Ha lábemeléseket végzel állva vagy függeszkedésben ez az izom végzi a feladat oroszlán részét és nem a hasizom…). Minden ülőmunkát végző vendégemnek ajánlom a következő nyújtást, ha tudod te is végezd el minden nap 20 másodpercig:

Mit tegyél, hogy megelőzd a fájdalmat?

Először is; erősítsd a core blokkod. Másodszor pedig nyújts! Minden mozgásunk alapja az erős és stabil központ. A legtöbben utálnak has és mély hátizom gyakorlatokat végezni, pedig a sérülések elkerüléséhez, a teljesítmény növeléséhez, valamint a helyes testtartás fenntartásához is nagyban hozzájárul ha rendszeresen edzed őket. Ha nem tudod hogyan, kérd ki szakértő edző segítségét, például az enyémet! 🙂 Erősítő és nyújtó gyakorlatokért keress bátran!