Keresés
Close this search box.

Ugye Te szoktál nyújtani?

Jajj már megint egy unalmas cikk a nyújtás fontosságáról…Ígérem nem lesz az! Mi a nyújtás lényege és hogyan kell jól csinálni? Miért tartom az edzés szinte legfontosabb részének? Mi minden előzhető meg a segítségével?

A nyújtás számomra alapvető, akárcsak a bemelegítés. Mindkettőnek megvan a maga helye és fontossága az edzésben, éppen ezért egyiket sem szabad lerövidíteni vagy akár elhagyni. Sajnos még mindig a sportolók nagy része – legyen az hobbi vagy versenysportoló – elkummantja az edzés végi nyújtást, mert valószínűleg – azon kívül hogy fájdalmas – nem tudják mi célt szolgál.

Kis anatómiai áttekintés

Izmainkat és szerveinket (többek közt) izomsejtek alkotják. Három típust tudunk megkülönböztetni; belső szerveink és ereink simaizmokból, szívünk szívizomból, izmaink pedig harántcsíkolt izomrostokból állnak. A nyújtást és mozgást tekintve mi a legutóbbival foglalkozunk most, hiszen a harántcsíkolt izom az egyetlen, melyet akaratlagosan tudunk mozgatni (másik kettőért a vegetatív idegrendszer felel).

A harántcsíkolt izomsejtek rostokat és kötegeket alkotnak, így tömörülnek bizonyos izmokká (pl. musculus biceps brachii, azaz a bicepsz).  A rostkötegeket izompólyák, vagyis fasciák „tapasztják össze”, a komplett izmok pedig – sokszor ízületeket átívelve – ínakkal tapadnak a csontokon. Az izmoknak általában genetikailag meghatározott hosszúságúk és formájuk van, ez függ az eredés-tapadás távolságától, a testmagasságtól és testarányoktól, illetve nyilvánvalóan az izmok kidolgozottságától is.

Testmozgás hatására az izomban folyamatos elmozdulás van, mely során az izomsejteket alkotó aktin és miozinszálak egymásba csúsznak, így rövidül meg az izom. Nézzük meg például a bicepsz példáján.

A kétfejű karizom egyik feje a hollócsőrnyúlványon, másik feje a vállízületi árok feletti gumón ered, és közös ínnal tapadnak az orsócsont nyakának belső felén. Ha a kar teljesen nyújtva van (vagy akár minimálisan vissza is van feszítve laza könyökízület révén), akkor a bicepsz nyújtott állapotban van, tehát maximális a hossza. Amennyiben behajlítjuk a kart és a csuklónkat a vállunkhoz közelítjük, a bicepsz meg van rövidülve és feszített állapotban van. Ezt az említett aktik-miozin szálak egymához viszonyított elmozdulása okozza.

Hogyan nyújtsunk?

Magukat az izomrostokat és magát a fasciát is az eredeti hosszára kell (vissza)nyújtanunk stretching során. Ehhez használhatjuk a saját testsúlyunkat, SMR hengert (lesz róla külön cikk), kérhetünk külső segítséget egy edzőtárs vagy tréner személyében, de nyújthatunk akár dimanikusan is.

Edzés végi regenerációs nyújtásnál a mozdulatokat az izmok megnyúlt állapotának végpontjában legalább 15-20 másodpercig megtartjuk, fejlesztő hatású stretchingnél pedig 1-másfél percig is kitarthatjuk akár.

Rendszeres bemelegítés és nyújtás hatására a stretching nem egy kínkeserves fájdalom, hanem egy jól eső érzés lesz, melyet testünk kívánni fog az edzések után, vagy akár külön teljes testes alkalomként is, versenysportolóknál adott izomcsoportra vonatkozóan.

Na de miért is fontos?
  • segít megőrizni az izmok normál hosszát és ezáltal rugalmasságát
  • növeli a terhelhetőséget
  • fokozza a keringést, ezáltal a sejtek közti anyagcserét is
  • gyorsabb regenerációt tesz lehetőve
  • csökkentheti az izomlázat
  • segíti az izomnövekedést
  • csökkenti a tartáshibákból eredő fájdalmakat
  • elkerülhetővé teszi a túlterhelésből adódó sportsérülések nagy részét
Mi történik ha hanyagolod?

Egész egyszerűen az izomzatod kevésbé lesz terhelhető, idővel pedig megnő a sérülések kialakulásának esélye. Eleinte csak néha fájdogál de nem korlátoz a mozgásban, később már mozgás során is jelentkezik a fájdalom, viszont legvégső esetben az izom el is szakadhat, amely nem megfelelő rehabilitáció mellett maradandó sérüléseket és mozgástartomány beszűküléseket eredményez. Másik lényeges és sokakat érintő probléma a triggerpontok kialakulása, vagyis olyan fájdalmas csomók, amelyek kisugározhatnak más testtájakba is, és hosszútávon mozgástartomány rövidüléssel járnak, hiszen rossz testtartásba kényszerítenek. Ezek a pontok már minimális nyomásra is jelentős fájdalmat okozhatnak.

Remélem most már alaposan lenyújtasz minden edzés után, főleg hogy mindössze 10-15 percet vesz igénybe. Oszd meg ezt a cikket az edzőtársaiddal vagy azokkal, akik látványosan gyorsan szivárognak el a teremből az edzés végeztével! 🙂

Facebook
Twitter
LinkedIn

Kővágó Henrietta

Fitness - táplálkozás - rehabilitáció

Neked ajánlom...

Mi is az a fascia?

Izmaink azon kívül, hogy izomrostokból állnak és ínakkal tapadnak a csontokon, körbe vannak véve egy fehéres színű, vékony kötőszövetes hártyával, amit fasciának hívunk. A fasciának nagyon sokáig

Tovább olvasom »

A kerek fenék hátulütői

Egy manapság nagyon általános jelenségről szeretnék beszélni. Én csak úgy hívom TikTok fenék, ugyanis biztosra veszem, hogy innen inspirálódik a legtöbb tinilány amikor lejön a

Tovább olvasom »