Egy manapság nagyon általános jelenségről szeretnék beszélni. Én csak úgy hívom TikTok fenék, ugyanis biztosra veszem, hogy innen inspirálódik a legtöbb tinilány amikor lejön a konditerembe edzeni. Általában kizárólag popsira edzenek, más izomcsoporttal pedig abszolút nem foglalkoznak. A legérdekesebb azonban, hogy tényleg kerek fenekük van. Persze mondhatjátok, hogy az irigység vagy a rosszindulat beszél belőlem, de nem… Az edző és a rehabilitációs tréner énem az, aki ilyenkor az arcát a két kezébe temeti. Miért, mi is ezzel a baj?

Természetesen senkibe sem szeretnék beleállni, aki régebb óta követ vagy olvas pontosan tudja, hogy nem ilyen a habitusom. Annak is örülnék, ha valaki az említett korosztályból megcáfolná, eloszlatná az általam látott jelenséggel kapcsolatos kételyeimet. Edzőként azonban már úgy éreztem muszáj felszólalnom. Na de akkor most lássuk miről is van szó.

Biztos Ti is láttátok már, hogy manapság nagyot mennek a szabad súlyos lábgyakorlatok, főként a deadliftek és a csípőemelések kerültek középpontba, ettől ugyanis szépen tud kerekedni a farizom. Főleg ha nagy súllyal végzik az adott  gyakorlatokat. Éppen ezért folyamatosan látok a teremben olyan lányokat a (főként) tizen- és huszonévesek között akik csak ezeket a feladatokat csinálják, más egyebet nem, a legtöbbször szabálytalanul, de ami érdekes, hogy legtöbbjüknek tényleg szép kerek feneke van. Ezért a többi lány is ilyenre fog vágyni, ezért elkezd hasonlóan edzeni, mint a kortársa. Sokszor csapatban látom őket és hallom ahogy egymást instruálják.

Véleményem szerint ez nagyon veszélyes megfelelő szaktudás és kommunikáció nélkül. Manapság bőven elég a látszat alapján hitelesnek gondolni az adott személyt és habár ezeknek a lányoknak tényleg vékony a lábuk és kerek a fenekük, az állapotuk csupán pillanatnyi, nem fog sokáig tartani. Miért is?

Vessük egy pillantást a farizmok anatómiájára és funkciójára

Négyük közül a fenék formáját meginkább a nagy farizom adja meg. Ha ez az izom tömegesebb, vastagabb, ez fog szépen hatni. Ha erre edzünk, a fenekünk középső-alsó részén a klasszikus kerek formát fogja adni. Tárogatások során, amikor a combtávolítókra edzel a kerek fenék reményében, leginkább a középső- és kis farizmot, valamint a piriformist fogod erősíteni. Ezen izmok azonban a combcsont kifelé forgatásában, a csípő stabilizálásában és ezáltal a járásban töltenek be fontos szerepet, semmint a fenék formájának kialakításában. Ha a forma érdekében például sok lábemelést végzünk oldalra vagy ülünk órákat az abduktor gépben a fenekünk oldalsó, felső részét tudjuk vastagítani, ami ugyan javíthat az összképen, de ha erre helyezzük a fókuszt több problémát is előídézhetünk magunknak, főleg ha (egyébként teljesen értelmetlenül) csak a tárogatásokat helyezzük előtérbe fenék edzés során.

Az én vendégeim is rendszeresen végeznek combtávolító gyakorlatokat, de elősorban nem a forma miatt. Ha ezek az izmok funkcionálisan nem működnek, akkor kitöréseknél és guggolásoknál befelé dőlt térdeket eredményez, melyek pedig térdízületi kopáshoz, ezáltal térdfájdalomhoz és a combközelítő izmok túlzott merevségéhez vezetnek, de hatással vannak a boka- és csípőízületre is. Combtávolító gyakorlatokat tehát ezért fontos végezni!

Milyen további hátulütői lehetnek a túlzásba vitt farizom erősítésnek?

Mint minden túlterhelés, úgy a fenék túlzott feszülése és megborítja a test egyensúlyát és kinematikai láncát. Mi is az?

Kinematikai lánc: az izmok, ízületek és idegek egységes rendszert alkotnak a testben. A megfelelő mozgásminta elsajátításához elengedhetetlen a kinetikus láncban az ízületek egymást felváltó mobilitása és stabilitása. Ha egy ízület/izom nem megfelelően működik (pl. túlterhelés, sérülés vagy kopás okán), a láncban hozzá csatlakozó ízület/izom kompenzálja és túlműködés jön létre. Hosszútávon ez immobilitáshoz vagy további sérülésekhez vezet.

Ha pedig belegondolunk a nagy farizom funkciójába (törzs felegyenesítése a csípő feszítése okán) túlzott feszessége tartáshibákhoz vezet. Lehet, hogy irigykedve nézzük a kerek fenekű lányokat a teremben, de pár év – rosszabb esetben hónap – múlva garantáltan derék és/vagy térdfájdalmuk, legrosszabb esetben gerincsérvük lesz, tekintve hogy a legtöbb core-blokkot célzó feladatot nem végzik vagy nem is ismerik, ezáltal pedig a tartóizmok nincsenek kellőképp megerősítve ahhoz, hogy a nehéz súly alatt stabilizálják a törzset és a csípőt!

Edzőként és sportolóként a test teljes fejlesztését propagálom, nem szabad 1-1 izomcsoportot kiemelve túlterhelni a test adott régióit. Emellett pedig sajnos széles körben elmondható, hogy a legtöbb ember lespórolja a has és mélyhát izomzatát erősítő feladatokat. Erre rájön az iskola és ülőmunka okozta tartásprobléma és már alapból is megvan az egyensúlytalanság. Ha pedig pluszban még „adunk a szarnak egy pofont”, hamarosan ott is hagyhatjuk a pénzünket a különböző masszázs- és mozgásterapeutáknál.

Milyen gyakorlatokat érdemes tehát a lábedzéseken alkalmazni?

A kitörés és guggolás minden formáját, de természetesen lehet csípőemelést, tárogatást és lábemeléseket is végezni, csak az arányokat, ismétlésszámokat és súlyokat kellene megfelelően meghatározni!

Te mit gondolsz erről a témáról?