Ismét rákényszerültünk az otthoni edzésekre. Természetesen a konditeremnél nincs ideálisabb környezet a testformáláshoz, de azért nincs nagy ok az aggodalomra; otthon is szépen át lehet mozgatni az izmokat. Jó ha rendelkezel pár eszközzel, de most olyan edzéstervet hozok, amihez kizárólag a saját testsúlyod szükséges!

Újra nehéz időszak elé nézünk, de legalább most van idő olyan dolgokra, amire máskor nem jut. Remélhetőleg én is többet fogok tudni írni nektek mind eddig és több otthoni edzős tartalommal jelentkezem. Próbáld meg te is kihasználni a helyzet adta lehetőségeket, foglalkozz többet magaddal, figyeld a tested jelzéseit. Nyújts egy picit, hengerezz többet, végezz tartásjavító gyógytorna gyakorlatokat – már ha természetesen szükséged van rá. Nekem éppen aktuális, na most aztán lesz alkalom.. 🙂

Ha viszont odacsapnál és szeretnél igazán elfáradni, íme egy tuti edzésterv, amelyet alapos bemelegítés után tudsz használni!

Alapvetően a tabata módszerre épül, amely egy olyan erő – (főként) állóképesség fejlesztést jelent, mely során 20 másodpercig végzed a gyakorlatokat, egymás közt 10 másodperc pihenővel. Összesen 8 feladatkör van, tehát az egész blokk mindössze 4 perc. Óriási előnye ennek a metodikának, hogy gyorsan de hatékonyan le tudod edzeni az egész tested és olyan feladatokat végzel, amely összességében fejleszti a mozgáskoordinációd és állóképességed.

Na nézzük akkor azt az edzéstervet!

Első blokk – ezt ismételd meg kétszer, hogy meglegyen a 4 perc:

• 20 mp – Guggolás vállszéles terpeszben: lábfejek enyhén kifelé forgatva, előrefele néznek, térd követi az irányát. Legalább vízszintig, vagy alá guggolj!
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Váltott lábas kitörés hátra: a kilépést hátrafele indítsd, figyelj végig az elöl lévő térdre, nem előzheti meg a bokavonalat. Mehet folyamatosan a lábváltás belépve a másik mellé.
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Guggolásból felugrás: guggolás szabályai érvényesek, szökkenések legyenek tempósak!
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Csípőemelés talajon: feküdj hanyatt, tenyereidet támaszd a talajra, sarkaidat húzd fel majdnem a fenekedig. Talp végig a talajon, csípőt emeld minél magasabbra.
  – 10 mp pihenő –

Második blokk – ezt ismételd meg kétszer, hogy meglegyen a 4 perc:

• 20 mp – Fekvőtámasz: széles tenyértámasz a talajon, könyök oldalra indul, derék és törzs végig tart!
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Törzsemelés hason fekvésben: karok nyújtva fül mellett, emel a törzs és a karok.
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Plank támla: alkar plank a kiindulóhelyzet, ebből told fel magad fekvőtámasz helyzetbe, majd engedd vissza alkartartásba.
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Hasprés: fej felfelé, a plafon irányába emelkedik, nem a mellkasunk irányába!
  – 10 mp pihenő –

Harmadik blokk – ezt ismételd meg kétszer, hogy meglegyen a 4 perc:

• 20 mp – Burpee: fekvőtámaszban leérintjük a mellkast a talajra, felugrás és taaaps!
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Oldalplank alkartámaszban jobb oldal: váll, könyök, csípő, térd és boka egy vonalban, törzs egyenes, csípő nem esik be, csak tart.
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Lapockazárás fekvőtámasz helyzetben: lapockákat nyitjuk (vállakat széthúzzuk és domborítunk), majd visszazárjuk (vállakat hátrafele húzzuk és homorítunk), ha nagyon nehéz, le lehet tenni a térdeket.
  – 10 mp pihenő –
• 20 mp – Oldalplank alkartámaszban bal oldal váll, könyök, csípő, térd és boka egy vonalban, törzs egyenes, csípő nem esik be, csak tart.
  – 10 mp pihenő –

Bemelegítéssel, nyújtással együtt 40 perc alatt megvagy az edzéssel. Ez a kis tabata felgyorsítja az anyagcserét, hatása pedig bőven az edzés után is tart, akár a testmozgást követő napon is magasabb lehet az oxigén felhasználásod.

Gyors és hatásos, mi kell még?