A hatékony alapformálás egyik alappillére a megfelelő mennyiségű testmozgás. De ami talán ennél is fontosabb, hogy törekedj a maximumra az edzés minőségét tekintve is. Nem elég tehát kellemesen ellötyögni a teremben, bizony oda kell tenned magad. Ne szenvedésnek éld meg, a legtöbb esetben egy intenzív edzés boldogsághormonokat szabadít fel, ennek köszönhető a levertség ellenére az edzés utáni elégedettség érzés. A sport további pozitív hatásairól nem is beszélve. Na de hogyan teheted igazán hatékonnyá az edzést?

Valaki az órás aerobban hisz, mások a kőkemény saját testsúlyos edzésben. Minden edzésmódszerben az oxigén felhasználása és a pulzus megfelelő tartományban való tartása a kulcs. A zsírégetéshez a maximális pulzus kb. 65-70%-a körüli tartományban kellene maradni. Ezt könnyen ki tudod számolni: 220 – életkorod, majd a kapott számot szorozd be 0.65-tel és 0.7-tel. Ha a gyakorlatok során egy pulzusmérő órával figyeled a szívverésed, az intenzitást próbáld meg a kalkulált számok közt tartani.

Ettől függetlenül a súlyzós edzés is képes zsírt égetni. Az egyik legjobb kombináció ha a súlyzós edzést valamilyen aerob tevékenység követi, de természetesen megértem, ha a súlyok emelgetése után már nincs kedved még fél órát tekerni, kocogni, lépcsőzni. Rossz hír, hogy heti 1-2 alkalommal legalább túl kéne élni egy ilyen alkalmat, de azok számára is van remény, akik hozzám hasonlóan utálnak „cardiozni”.

10 éve járok konditerembe, majdnem 3 évet versenyeztem is bikini fitnesz kategóriában. Akkoriban rengeteget tapostam a gépeket, de egy ilyen jellegű versenyfelkészülés ezt megköveteli. Amióta azonban már nem versenyzőként látogatom a konditermeket, sikerült olyan edzésmódszert kialakítanom, ahol minimalizálni tudtam az unalmas futópadon töltött perceket. Ehhez természetesen fontos volt ismernem a testemet, neked is javaslom hogy tudatosan figyeld a tested jelzéseit.

Nálam tökéletesen bevált módszer az összetett sorozatok alkalmazása. Mit is jelent ez? Edzésenként kipécézek egy izomcsoportot és arra végzek egymás után 3-4 gyakorlatot pihenő nélkül, csak a körök között szusszanok egy keveset. Mivel nem szakítom meg egyesével a gyakorlatokat pihenőidővel, így a pulzusom folyamatosan azonos tartományban tartom. Ehhez szerezzetek be egy aktivitásmérő eszközt, rengeteget segíthet az edzés hatékonyságának ellenőrzésében.

Minta edzésterv fenékcentrikus lábedzéshez:

1. sorozat 3-4 körben: guggolás rúddal 12x – merevlábas felhúzás 12x – combhajlító gépen 12x – terpeszzár ugrás guggolásba 12x
2. sorozat 3-4 körben: bolgár guggolás 12-12x – kitörés oldalra 12-12x – lábemelés hátra állva szilikonszalaggal 12-12x – lábemelés oldalra állva, ugyanúgy szalaggal bokánál 12-12x
3. sorozat 3-4 körben: csípőemelés hanyattfekvésben szalaggal térdvonalban 20x – csípőemeléses tartásban 20x térd nyit-zár 20x – hason fekvésben lábemelés hátra 20-20x – hason fekvésben láb megemelése nyújtva, nyit-zár 20x