Több évvel ezelőtt elvégeztem egy táplálkozási tanácsadó tanfolyamot, majd 3 évvel később tavaly októbertől több képzésen is részt vettem szintén ugyanazon témakörben. Megdöbbentett mennyi minden változott a táplálkozástudományban, mégis mennyire nem vagyunk vele tisztában. Ugyanazokat a dogmákat tartjuk irányadónak, melyek már több éve megdőltek, de a frissebb kutatások eredményei még mindig nem kaptak elég figyelmet. Mire érdemes tehát odafigyelned ha valóban egészségesen akarsz élni?

Miért téves az „egyél napi öt-hat alkalommal” szabály?

Nos, az alapfeltevése ennek az elvnek, hogy a szinte folyamatos energiaellátással a vércukor és az inzulinszint nem ingadozik drasztikus módon, hanem folyamatosan mozgásban van, ezért a testünk nem lép tartalékoló üzemmódba és elengedi a zsírt. Jól hangzik ugyan, hiszen úgy tűnhet büntetlenül ehetünk többször, de sajnos téves a felvetés. Hogy miért?

Inzulinszintünknek van egy természetes ciklusa: reggel és este magas, napközben alacsony. Éppen ezért reggel és este nem ajánlatos sok szénhidrátot fogyasztani (ezért nem a legideálisabb a szénhidrátdús fehérjés zabkása reggelire), míg napközben kicsit lazábbra vehetjük (természetesen ez sem azt jelenti, hogy zabálhatunk). Ez a ciklus nagyjából 3 étkezést determinál, nem pedig duplaannyit. Ha 2-3 óránként kis adagokat eszünk, a hasnyálmirigyünk szinte folyton termeli az inzulint, nagyobb étkezésnek megfelelő mennyiségben ráadásul, mondhatni túlórázik. Ha hónapokon/éveken keresztül így eszünk, hamar inzulinrezisztenssé tehetjük magunkat, hiszen a hasnyálmirigy folyamatosan túlórázik, amely érzéketlenné teszi a sejteket az inzulin felvételére. Ez pedig egyet jelent a zsír raktározásával és a cukorbetegség kialakulásának rizikójával. Az egész szabály tehát kontraproduktív. Étkezz naponta 3, maximum 4 alkalommal, a szénhidráttal pedig csínján bánj.

Na és mi a helyzet a zsírral? Tényleg annyira ártalmas?

Rengeteg tanulmány és könyv szól a zsírfogyasztás mellett, sajnos azonban még mindig rettegünk a zsírtól. A lényeg, hogy tudjunk különbséget tenni zsír és zsír között, mert ahogyan a szénhidrátoknál sem mind ártalmas, úgy a zsíroknál sem. Aki most hirtelen megörült az olajban sütött snackeknek sajnos le fogom lombozni, ugyanis ezek a nasik továbbra is egészségtelenek (természetesen nem az a gond, ha évente pár alkalommal elfogyasztasz egy zacskó chipset, hanem a rendszeresség).

Helyezzük előtérbe a tojást, avokádót, magvakat (mandula, dió, pekándió, kesudió, tökmag), olíva és kókuszolajat, omega zsírsavakat tartalmazó halakat (lazac, makréla, tonhal, pisztráng). Kerüljük a transzzsírokat, étolajat, margarint és minden tocsogós kaját. Állati zsírokat én engedek fogyasztani és én is szoktam, de csak mértékkel (gondolok itt a zsírosabb húsokra, tepertőre, kolbászra, baconre).

A zsír a barátunk

A zsír önmagában nem hízlal jobban, mint a szénhidrát, de általában mértéktelenül fogyasztjuk és rossz forrásból fedezzük, ráadásul a kettőt együtt. Fontos tudni, hogy a szénhidrát 1 grammja 4,1 kalória, míg a zsíré 9,3 kalória, így kb feleannyi fogyasszunk belőle, mint a szénhidrátból. Természetesen ez egy általános ajánlás, testtípusonként a bevitt zsír mennyisége változó. Gondoljunk csak a ketogén diétára, ami minimalizálja a szénhidrátok fogyasztását és megengedőbb a zsírral szemben.

A zsírfogyasztás mellett szól, hogy jót tesz az idegrendszernek, agyunk nagy része zsírból áll. Bizonyított tény, hogy a cukorbetegségnek és a túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztásnak köszönhetően nagyobb eséllyel fordul elő Alzheimer-kór, demencia. Érdekes továbbá, hogy több idegrendszeri betegséget (pl. epilepszia) szénhidrát csökkentett és gluténmentes étrenddel kezelik, esetenként gyógyítják. A rákot sok esetben ketogén diétával tartják kordában, ugyanis a rákos sejtek is a szénhidrátokból, cukrokból táplálkoznak! Továbbá az is tanulmányokkal alátámasztott tény, hogy a zsírfogyasztás nem  áll összefüggésben a szívkoszorúér betegségekkel, és nem növeli a „rossz” koleszterin szintjét (amit egyébként tévesen hívunk rossznak). Arról nem is beszélve, hogy ha alapvetően nem jó szénhidrát felhasználó vagy, a zsír fog energiát adni és attól fogsz fogyni (erről később bővebben). Tehát ne tartsunk a zsíroktól indokolatlanul, csak azért mert a fitneszlapok ezt írják!

Mindig csak a fehérjék…

A csapból is ez folyik; proteinturmix a reggeli zabkásába, fehérje edzés után és még egy turmix lefekvés előtt. Természetesen fehérjékre szükségünk van az izomépítés meg úgy amúgy a létfenntartás miatt, de alapesetben kéne tudnunk táplálkozással is fedezni. Fogyassz inkább húst, halat, tojást, cottage cheeset.

A legtöbb turmix édes, amely nem igazán segíti az édességről és magáról az édes ízről való leszokást. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb esetben szukralózzal édesítik, amely a patkánymérgek egyik összetevőjeként volt ismert. Sok esetben az édesítők is kiváltanak inzulinválaszt, így a szukralóz is. Fentebb már említettem hogy reggel és este érdemes csökkenteni a bevitt szénhidrát mennyiségét a magasabb inzulinszint miatt. Nem érdemes tehát ezen időtartamok alatt édes proteinturmixot inni, amely szintén megdolgoztatja a hasnyálmirigyet. Ha nem bírsz lemondani róla, igyál csak egy turmixot napközben, edzés után abban az esetben ha 18-19 órakkor végzel az edzéssel.

Ha pedig nem az íze miatt iszod, hanem az aminosav tartalma miatt, akkor külön kiegészítőként is beviheted, melyek gyakran nincsenek ízesítve. Ilyen fontos aminosavak a glutamint, BCAA, arginin. Grátisz tipp: létezik egy olyan aminosav, amely íze édeskés, így megfelelő a kávé ízesítésére és érdekes módon segíti az alvást is – ez a glicin. Én is használom és szeretem, próbáld ki cukor és édesítőszer helyett!

Érdekelne a folytatás ebben a témakörben?