Minden kezdet nehéz, szokták mondani. Sokszor eltervezted már, hogy végre nekiállsz és odafigyelsz az étkezésedre, mégis hamar kudarcba fulladt a próbálkozás? Nos, a diétát csak megfelelő motivációval lehet elkezdeni, de ami még nehezebb; abba nem hagyni.

A legtöbb esetben azért fuccsolnak be az étrendek, mert túl szigorúak. Persze diétázni nem lehet lemondások nélkül, de az az étrend, amelyet az elejétől fogva kínkeservesnek tűnik, valószínűleg nem neked lett kitalálva. Személyre szabott étrendhez mindig konzultáció szükséges, de hoztam három fontos és örökérvényű alapelvet amelyek a 3 makrotápanyagra vonatkoznak – a fehérjére, zsírra és szénhidrátra. Ha ezeket betartod, már elindultál a jó úton!

Első lépés – hagyd el a fehérlisztet és a cukrot!

Nem kell rögtön sanyargatni magad, étkezz továbbra is úgy, ahogyan eddig. Ha semmi mást nem változtatsz az étrendedben, csak csökkented vagy elhagyod a fehérlisztet és a cukrot, már rengeteg változást fogsz tapasztalni. Egyrészt fogyni fogsz, másrészt pedig energikusabb leszel és falási rohamok sem fognak rád törni. A finomított élelmiszerek vitamin- és ásványianyag tartalma nem túl számottevő, de a hántolatlan gabonák nagyobb mennyiségben tartalmazzák azokat, tehát emiatt is egészségesebbek.

A fő ok azokban a vércukorszint emelésben észrevehető különbség. Minél egyszerűbb az adott szénhidrát (finomított liszt és cukor pl.), annál gyorsabban emeli a vércukorszintet. A gyors és magas vércukorszint emelkedés hosszútávon kimerítheti a hasnyálmirigyet az inzulintermelésben, ez pedig 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Második lépés – ne félj a zsírtól!

Az elmúlt 10-15 évben óriási teret hódított a zsírszegény étrend kultiválása, mondván hogy a zsírtól hízunk. Nyilvánvalóan ha sok zsírt viszünk be meghízunk, de ez az állítás ugyanúgy igaz a szénhidrátra is. Jó minőségű zsírt lehet, sőt kell is fogyasztani! Ezek az avokádó, bio tojás, kókuszzsír, kézműves/házi/bio zsíros tejtermék, házi hús. A zsírfogyasztás lassítja a szénhidrátok felszívódását is, így fontos szerepet tölt be a szervezet energiaellátását tekintve. Zsírokra pedig a normál hormonháztartás fenntartása miatt is szükség van.

Harmadik lépés – elég a sok fehérjéből!

A sok táplálékkiegészítő cég reklámjainak és marketingjének köszönhetően elterjedt az a nézet is, hogy fehérjét bármekkora mennyiségben lehet fogyasztani, hiszen nem hízunk tőle. Tény, az energiaszolgáltatást elsősorban a szénhidrát és a zsír biztosítja, de van az a mennyiségű bevitel, ahol már a folyamat kontraproduktív, mert a szervezet igen energiaigényes módon a fehérje bontásából is fedezheti az energiát. Ezen kívül a túlzott fehérjebevitel nehezíti az emésztést és felszívódást, hosszú távon pedig intoleranciát okoz. (Welcome to my life…versenyzőként napi 3 fehérjeturmix a hús és tojás mellé, azóta nem tudok panaszmentesen tejterméket fogyasztani…) Sportolóként természetesen növelni kell a fehérjebevitelt testtömeg kg x 1,5-2 grammra, erősportoknál max 3 grammra. Ennél többre azonban nincs szükség. Éppen ezért például a fehérjediéta sem a legegészségesebb módja a fogyásnak.

Minden diétás irányzat – hiába eltérőek a szabályok – ugyanabban hibás: nem a kiegyensúlyozottság útjára terelnek, hanem valamilyen szélsőség irányába. Ez pedig soha sem lesz egészséges. A jelszó most is, mint mindig: MÉRTÉK!

Mintaétrend

A táblázatban egy általam összeállított tömbösített mintaétrendet látsz. Közepes mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz, szénhidrátot pedig viszonylag alacsonyabb mennyiségben, napi kb. 100 grammot.  Nem egyénre szabott és nem dietetikai étrend, csupán egy minta ajánlás.

Mint látod, minden napra és étkezésre más van felírva. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy minden nap 3 félét kéne elkészítened. Mivel ez egy mintaétrend, kiválasztasz egy napot és azt csinálod egymás után 2-3 napig, így tudsz nagyobb adagokat elkészíteni és szétosztani. Minden recept egy adagra értendő, de ha 3 napig ugyanaz az ebéd, akkor értelemszerűen hárommal felszorzod az adagmennyiségeket. Ami fontos, hogy az aznapi reggeli-ebéd-vacsi összeállítást érdemes tartani.

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek
Reggeli	avokádókrém* két szelet kovászolt kenyérrel	két szelet teljes kiőrlésű vagy kovászolt pirítós májkrémmel, uborka	zablepény 50g zabból és két tojásból	kolbászos rántotta 2-3 tojásból, 60 gramm kolbásszal, uborka vagy paprika	chiapuding*
Ebéd	csirkés bulgursaláta apróra vágott csirkével*	bolognai teljes kiőrlésű vagy rizstésztával*	csirkepörkölt bulgurral*	lazacsteak vagy tőkehalfilé, grillzöldség (répa, padlizsán, hagyma)	fasírt gombás rizzsel*
Vacsora	Caprese saláta 1 egész mozzarellából, 1 nagy paradicsomból	tojáskrém*	spenótfőzelék rántás nélkül, növényi tejszínnel, tükörtojással	csirkesaláta (jégsaláta, uborka, paprika, fél avokádó), egy szelet pirítóssal	100g csirkemell steak párolt brokkolival

*(recept és mennyiség kifejtve alább)

• Avokádókrém: egy darab avokádót turmixolj le, mehet bele só, bors, fokhagyma, fél citrom leve
• Chiapuding: 2 evőkanál chia magot áztass be előző este 100 ml növényi tejbe, keverd meg párszor, mehet rá bogyós gyümölcs
• Csirkés bulgursaláta (egy adag): 60 gramm bulgurt áztass be 400ml forró vízbe, és várd meg amíg megszívja magát, vágj kockákra 200 gramm csirkemellet és süsd meg kókuszzsíron, zöldfűszerekkel, majd keverd össze a bulgurral, 5 szem koktélparadicsommal, apróra vágott petrezselyemmel, mentával és egy fél lime levével
• Bolognai (egy adag): fél hagymát megdinsztelsz, mehet rá fél konzerv sűrített paradicsom, hagyd kicsit összefőni, ezután jöhet 150g darált hús, só-bors-oregánó-fokhagyma, 100g kész főzött tésztával tálald
• Csirkepörkölt: lehet mellből, combból, mellé 60 gramm bulgur (áztasd be 200 ml vízbe)
• Fasírt gombás rizzsel (egy adag): 200 gramm darált pulykamell vagy sertéscomb, egy tojás, fél hagyma apróra vágva, só-bors-paprika, olíva olaj – formázz belőlük golyókat és süsd 40 percig 200 fokon (félidőnél fordítsd meg a fasírtokat), 80g főtt basmati rizst keverj össze 5 db apróra vágott pirított gombával és egy kanál olíva olajjal
• Tojáskrém (egy adag): 3 tojás apróra törve/ turmixolva, összekeverve kis sóval és vajjal vagy kókuszzsírral